Knieartrose oefeningen

De onderstaande knieartrose oefeningen kunnen helpen uw knie beweeglijk te houden. Dit voorkomt dat de knie snel stijf wordt en pijnlijk aanvoelt. De oefeningen zijn eenvoudig thuis te doen, maar houd wel goed in de gaten dat u niet teveel pijn ervaart. Neem bij twijfel of pijn contact op met uw huisarts of fysiotherapeut.

Deze oefeningen zijn gebaseerd op verschillende internationale studies en zijn gevalideerd door medisch professionals.


Knieartrose oefeningen die u thuis kunt doen

Om u zo goed mogelijk te helpen hebben we een aantal professionele video’s voor u waar de oefeningen voor worden gedaan. Ook geven we u een tekstuele uitleg per oefening. Door het structureel doen van deze knieartrose oefeningen houdt u uw knie soepeler.

Oefening 1: Kuit stretch

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit in uw spieren en gewrichten. Zet één voet 30 cm voor de andere en buig door uw voorste been. Let op dat uw knie niet voorbij uw tenen gaat. Houd uw achterste been gestrekt en duw uw hak in de grond. Wanneer u dit een paar seconden vasthoudt, voelt u de stretch in uw kuit. Wissel dit af met links en rechts en herhaal de oefening 5-10 keer per kant.

Oefening 2: Bovenbeen stretch

Zet uw voeten op heupbreedte, buig één been naar achteren en pak uw voet of enkel vast. Houd dit enkele seconden vast en wissel dan af met uw andere been. Herhaal de oefening 5-10 keer per kant en uw zult merken dat het de spanning van uw kniegewricht haalt.

Oefening 3: Hamstring stretch

Ga rechtop staan en plaats de voet van de kant waar u knieartrose heeft op een verhoging. Strek uw been uit zodat uw hak op de verhoging blijft staan en buig voorover totdat u de stretch voelt aan de achterkant van uw bovenbeen. Houd uw rug recht en houd dit een aantal seconden vast. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Oefening 4: Kuit stretch

Ga rechtop staan met uw gewicht gelijk verdeeld over beide benen. Hou een stoel of muur voor u vast voor balans. Ga zo hoog mogelijk op uw tenen staan en laat u daarna langzaam weer zakken. Maak 3 sets van 10 herhalingen en houd uw gewicht op de bal van uw voet.

Oefening 5: Been ‘lift’

Ga op een stoel of fitness bal zitten met uw benen gebogen in 90°. Til één been langzaam op en houd deze gestrekt. Laat uw andere voet recht op de grond staan en houd uw rug recht. Houd uw been een paar seconden omhoog en zet uw voet daarna langzaam weer neer. Herhaal dit met uw andere been en doe dit 5-10 keer per kant.

Oefening 6: Step-up

Deze oefening verterkt uw beenspieren en helpen u bij bijvoorbeeld traplopen. Ga voor een kleine verhoging of de eerste tree van de trap staan met uw voeten op heupbreedte. Stap met één voet op de verhoding en zet uw andere voet er daarna naast. Stap vervolgens af met het been dat u als eerste neerzette. Doe dit op een rustig tempo en houd uw balans. Mocht dit lastig zijn, kunt u ook de leuning van de trap vasthouden. Herhaal deze oefening 5-10 keer en wissel bij het opstappen steeds af per kant.

Oefening 7: Squat

Ga met uw voeten op schouderbreedte staan en houd uw armen gestrekt voor u. U kunt ook een leuning van een stoel en de muur vasthouden voor balans. Houd uw borst op en zak langzaam door uw knieën, alsof u gaat zitten op een stoel. Houd uw gewicht op uw hakken en zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen gaan. Houd deze positie enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog. Houd hierbij ook de druk op uw hakken. Herhaal deze oefening 5-10 keer.

Oefening 8: Enkele ‘dip’

Zet twee stoelen naast u, één links en één rechts, met de leuning naar u toe zodat u deze kunt vasthouden voor balans. Strek één been uit en zet deze een klein stukje voor u uit met uw hak in de grond en breng uw gewicht naar het andere been. Buig rustig door het standbeen en plaats het gewicht op uw hak. Houd dit enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog. Doe dit 5-10 keer en wissel dan pas van been.